Πρωινή γυμναστική για απώλεια βάρους στο σπίτι: αποτελεσματικές ασκήσεις

Με τη σωστή διατροφή και ένα κατάλληλο σετ άσκησης, μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος και να αποκτήσετε τέλεια τη μορφή σας. Το κιτ περιλαμβάνει επίσης ασκήσεις απώλειας βάρους το πρωί στο σπίτι, κάτι που είναι ιδανικό για αρχάριους - ξεκινήστε το πρωί σας με ελαφριά γυμναστική. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να μετατρέψετε την προπόνηση σε πλήρη προπόνηση, καθώς έχει διαφορετικό στόχο - να επαναφορτίσετε το σώμα με ενέργεια για ολόκληρη την εργάσιμη ημέρα. Οι σωματικές ασκήσεις που περιέχονται στα προπονητικά συγκροτήματα στοχεύουν στην ένταση των μυών λόγω εξάντλησης του σώματος.

Τα οφέλη της πρωινής άσκησης

Η πρωινή άσκηση απώλειας βάρους έχει μεγάλα οφέλη για το σώμαΠολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το να έχετε ένα φλιτζάνι ισχυρό καφέ μπορεί να σας κάνει να νιώσετε χαρούμενοι, αλλά αυτό το αρωματικό ποτό περιέχει καφεΐνη, η οποία δύσκολα μπορεί να χαρακτηριστεί χρήσιμη. Τα πλεονεκτήματα των πρωινών ασκήσεων εκδηλώνονται με την τακτική εκτέλεση του συγκροτήματος και συνίστανται σε:

• Βελτίωση της απόδοσης. Η προθέρμανση βοηθά να αναγκάσει το αίμα να κινηθεί πιο έντονα στα αγγεία. Ως αποτέλεσμα, οι ιστοί του σώματος διαποτίζονται με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά, γεγονός που οδηγεί σε βελτιωμένη μνήμη, επιτάχυνση των διαδικασιών σκέψης και αυξημένη συγκέντρωση προσοχής.
• Βελτίωση του σώματος. Η προώθηση της ροής του αίματος έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του εγκεφάλου και των αναπνευστικών οργάνων. Ταυτόχρονα, η βλέννα, που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, αποβάλλεται από τους βρόγχους και τους πνεύμονες και απομακρύνεται η κυκλοφοριακή συμφόρηση στις φλέβες.
• Βελτιωμένη διάθεση. Με απλές ασκήσεις με αναζωογονητική μουσική, μπορείτε να δημιουργήσετε μια διάθεση μεγάλης διάρκειας. Επιπλέον, η άσκηση εξαλείφει την αιτία της υποκινησίας (ανεπαρκής σωματική δραστηριότητα) και εξαλείφει τη συνεχή αίσθηση αδυναμίας και ευερεθιστότητας.
• Εξάλειψη της αϋπνίας. Το να ξυπνάτε νωρίς σας βοηθά να ακολουθείτε μια συγκεκριμένη καθημερινή ρουτίνα. Όταν το ρολόι του σώματος δείχνει χρόνο ανάπαυσης, μπορεί να γίνει αισθητή η κούρασηΗ συμμόρφωση με το καθεστώς αποτελεί εγγύηση για υγιή, ξεκούραστο ύπνο.
• Ενίσχυση της πειθαρχίας. Ένα άτομο που έχει συνηθίσει να κάνει γυμναστική τακτικά μπορεί να αντιμετωπίσει καλύτερα τις δυσκολίες, ξυπνά εύκολα και δεν έχει σοβαρά προβλήματα με την πειθαρχία.

Πώς να κάνετε πρωινή άσκηση στο σπίτι

Με τακτική άσκηση το πρωί, σύμφωνα με ορισμένους κανόνες, είναι δυνατόν να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα και να βελτιωθεί ο τόνος του σώματος. Μια ικανή προσέγγιση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών των μηρών, των γλουτών, της πλάτης και άλλων περιοχών. Όταν συνδυάζεται με τη σωστή διατροφή, μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος και να κάνετε τη φιγούρα σας πιο λιτή και πιο εμφανή. Βασικοί κανόνες και προτάσεις:

• Καθώς το σώμα ξυπνά σταδιακά, αμέσως μετά το ξύπνημα, τα βαριά φορτία αναγκάζουν την καρδιά να στραφεί απότομα σε ενεργή εργασία, η οποία μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στον καρδιακό μυ.
• Η καλύτερη γυμναστική το πρωί είναι όταν νιώθετε ένα κύμα ζωντάνια και δύναμη. Δεν πρέπει να υπερφορτώνετε το σώμα κατά την εκτέλεση, το κύριο πράγμα είναι να αυξήσετε τον τόνο του σώματος και όχι να χτίσετε μυϊκή μάζα.
• Ορισμένες ασκήσεις μπορούν να γίνουν χωρίς όρθια. Αυτό περιλαμβάνει μόνο ασκήσεις προθέρμανσης που δεν φέρουν ιδιαίτερο φορτίο - αυτό δεν θα είναι αρκετό για να επαναφορτίσετε τη ζωτικότητά σας για όλη την ημέρα.
• Βρείτε τη σωστή μουσική. Επιλέξτε συνθέσεις με ρυθμό 140-170 bpm εάν το σύμπλοκό σας περιλαμβάνει κάποιο είδος έντονης άσκησης. Τα ρυθμικά τραγούδια συμβάλλουν στην ορθή οργάνωση των κινήσεων και στη σωστή ρύθμιση της αναπνοής.
• Το συγκρότημα πρωινής γυμναστικής χωρίζεται καλύτερα σε τρεις φάσεις: προθέρμανση, κύρια και τελική.
• Προσπαθήστε να αερίζετε το δωμάτιο καθώς ο καθαρός αέρας αναζωογονεί.
• Μην φοράτε ρούχα που περιορίζουν την κίνηση, διαφορετικά θα νιώσετε πολύ άβολα.
• Η πρωινή άσκηση και το φαγητό είναι ασυμβίβαστα πράγματα. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, πιείτε ένα ποτήρι νερό. Μην ασκείστε με γεμάτο στομάχι.

Ασκήσεις απώλειας βάρους το πρωί στο σπίτι

Υπάρχουν τόσο γενικά συγκροτήματα όσο και ξεχωριστά που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για γυναίκες, άνδρες κ. λπ. Σε κάθε περίπτωση, προσπαθήστε να κάνετε τακτικά την πρωινή σας προπόνηση. Η πρωινή προπόνηση απώλειας βάρους και οι ασκήσεις αναπνοής θα βοηθήσουν στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος απώλειας βάρους. Ο χρόνος προπόνησης είναι περίπου 10-15 λεπτά. Το κύριο πράγμα δεν είναι να είσαι τεμπέλης, αλλά να κάνεις τα πάντα με ενθουσιασμό και ενέργεια.

Για γυναίκες

Μια δίαιτα απώλειας βάρους είναι χάσιμο χρόνου και μάταιες ελπίδες για ένα όμορφο σώμα χωρίς σωματική δραστηριότητα. Όσο λιγότερες θερμίδες εισέρχονται στο σώμα, τόσο περισσότερο το σώμα τις αποθηκεύει σε αποθεματικό. Ρίξτε μια ματιά στο παρακάτω συγκρότημα, το οποίο είναι ιδανικό για τις γυναίκες (ο αριθμός προσεγγίσεων και ασκήσεων καθορίζεται καλύτερα από εσάς, ξεκινήστε με το ελάχιστο):

• Περπατήστε στη θέση του για 30 δευτερόλεπτα και σηκώστε τα γόνατά σας προς τα πάνω.
• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Κάντε μια προσπάθεια, σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα και μετά χαλαρώστε και πάρτε την αρχική θέση.
• Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα ίσια πόδια σας για να σχηματίσετε μια ορθή γωνία με την επιφάνεια. Κρατήστε τα πόδια σας σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τα απαλά προς τα κάτω.
• Για να μειώσετε τον όγκο των γοφών σας, εναλλάξτε τους πνεύμονες με το αριστερό και το δεξί σας πόδι. Ταυτόχρονα τραβήξτε το στομάχι σας, ισιώστε την πλάτη σας και βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας.
• Κάντε βαθιές καταλήψεις χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα και να κρατήσετε τα χέρια σας εκτεταμένα στο επίπεδο του στήθους.
• Ξαπλώστε ανάσκελα, αρχίστε να τραβάτε ρυθμικά και να επισημαίνετε το κοιλιακό τοίχωμα, πιέζοντας απαλά πάνω του με τα χέρια σας.

Για αρχάριους

Εάν δεν έχετε ασκήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, προτιμήστε μια σειρά ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για αρχάριους. Το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε, ένας γρήγορος ρυθμός είναι άχρηστος, το κύριο πράγμα είναι η κανονικότητα της απόδοσης και η σωστή διατροφή. Ένα πρόγραμμα απλών ασκήσεων για πρωινή γυμναστική:

• Κάνετε τακτικές καταλήψεις σε πολλαπλά σετ 10-20 φορές (ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση).
• Για να ασκήσετε τον Τύπο, ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία προς το πάτωμα και χαμηλώστε τα προς τα κάτω. Κάντε το 10-15 φορές, 3 σετ.
• Για να επεξεργαστείτε τους γοφούς, κάντε πνευμόνια - σε κάθε πόδι 15 φορές, 3-4 προσεγγίσεις.
• Άσκηση ποδηλάτου - Κάντε το για όσο το δυνατόν περισσότερο, τουλάχιστον 1-2 λεπτά.
• Στρέψτε τα πόδια σας. Εκτελέστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω και προς τα πλάγια.
• Πήδα ψηλά. Ανεβείτε 30-40 φορές - επαναλάβετε 4 σετ.
• Τέλος, τεντώστε τους μυς σας ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο ευέλικτοι και ζεστοί.

Για γρήγορη απώλεια βάρους

Η ταχεία επιτυχία με τις πρωινές ασκήσεις είναι δυνατή μόνο σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή και έναν ενεργό τρόπο ζωής. Κάθε μία από τις ακόλουθες ασκήσεις εκτελείται για 30 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και να πιείτε περίπου 1/4 ποτήρι νερό για να βελτιώσετε τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Πριν και μετά το συγκρότημα, δεν μπορείτε να φάτε για 1, 5 ώρες, πιο συγκεκριμένα:

• Με τα πόδια σας πλάτος ώμου, κλείστε τα χέρια σας σε μια μπούκλα πάνω από το κεφάλι σας. Καθώς πηδάτε, κλείστε τα πόδια σας και ανοίξτε τα χέρια σας, ισιώστε τα χέρια σας και προσπαθήστε να χτυπήσετε τις παλάμες σας.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές σας, αρχίστε να αυξάνετε εναλλάξ τα πόδια σας. Η γωνία προς το πάτωμα πρέπει να είναι 90 μοίρες.
• Μετακινώντας την καρέκλα σταθερά στον τοίχο, εναλλάξτε τα πόδια εναλλάξ, στηρίξτε τα πάνω του.
• Πάρτε ένα υποβραχιόνιο λυγισμένο με τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών. Ξαπλώστε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και τεντώστε τους κοιλιακούς και τους μηρούς σας.
• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ξεκινήστε περιστρέφοντας τους κοιλιακούς σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να αγγίζουν τα γόνατά σας.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα χαλί, π. χ. Β. Έναν καναπέ με ίσια πόδια και ίσια πλάτη. Ξεκινήστε να κάνετε pushups χωρίς να λυγίσετε τον κορμό σας.
• Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Όταν κάνετε καταλήψεις, απλώστε τα λυγισμένα γόνατά σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, αλλά οι γλουτοί σας δεν πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα ή τα πόδια.
• Δοκιμάστε να κάνετε push-ups με το ένα χέρι, εναλλάσσοντας μεταξύ τους - σίγουρα θα χρειαστείτε υποστήριξη.
• Ξαπλώστε στο πλάι σας και μετά σηκώστε ένα πόδι. Επεκτείνετε το βραχίονα στο πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε τον άλλο βραχίονα στο πάτωμα έτσι ώστε να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών. Μετά από 15 δευτερόλεπτα άσκησης, μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
• Ξαπλωμένος στο στομάχι σας στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα από το πάτωμα με τα πόδια σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτήν τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Πάρτε πολλές προτάσεις.

Για όλες τις μυϊκές ομάδες

Ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται είναι να επαναφορτίσετε όλες τις μυϊκές σας ομάδες στο σπίτι. Για αρχή, θα ήταν ωραίο να κάνετε μια προθέρμανση μετά τον ύπνο, για παράδειγμα κυκλικές περιστροφές του κεφαλιού, των χεριών, στον ώμο, τον αγκώνα, τον αστράγαλο και τις αρθρώσεις του γόνατος. Φορέστε ρυθμική μουσική γιατί θα είναι δύσκολο να ξυπνήσετε χωρίς αυτήν. Μια σειρά ασκήσεων:

• Μετάβαση στη θέση του (μπορείτε να πηδήξετε σχοινί) - 20 φορές.
• Περπατήστε 20 φορές έτσι ώστε η γωνία μεταξύ του ποδιού και του γόνατός σας να είναι 90 μοίρες.
• Οκλαδόν 10 φορές, εστιάζοντας στους γλουτούς και τα γόνατά σας.
• Κάνετε 20 πλευρικούς πνεύμονες.
• Περπατήστε στη θέση του λίγο και σηκώστε τα γόνατά σας.
• Κάνετε τους κοιλιακούς σας 20 φορές. Για να το κάνετε αυτό, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας, σηκώστε τα πόδια σας 45 μοίρες και ξεκινήστε να τα περιστρέφετε προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση.
• Περπατήστε, ώστε τα τακούνια σας να αγγίζουν τους γλουτούς σας.
• Σπρώξτε τον εαυτό σας από το πάτωμα 8-10 φορές - μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας.

Χρέωση 5 λεπτών

Ο καθένας μπορεί να δημιουργήσει μια σειρά από ασκήσεις απώλειας βάρους το πρωί στο σπίτι που διαρκούν περίπου 5 λεπτά. Σε αυτήν την περίπτωση, η προθέρμανση πρέπει να έχει τη μεγαλύτερη σημασία, καθώς η προπόνηση θα διαρκέσει τουλάχιστον 10-15 λεπτά εάν συμπεριλάβετε γενικές ασκήσεις ενίσχυσης στο πρόγραμμα. Κατά προσέγγιση συγκρότημα, σχεδιασμένο για 5 λεπτά:

• Γυρίζει το κεφάλι σας από αριστερά προς τα δεξιά.
• Το κεφάλι γέρνει αριστερά και δεξιά, εμπρός και πίσω.
• Περιστροφή των βουρτσών προς τα έξω και προς τα μέσα με τα χέρια εκτεταμένα προς τα εμπρός.
• Περιστροφή των αντιβράχιων προς τα έξω και προς τα μέσα.
• Περιστροφή στις αρθρώσεις των ώμων προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
• Περιστροφή του ποδιού δεξιόστροφα και αντίθετα.
• Στρίβει αριστερά και δεξιά με το πόδι του, γέρνει από τον εαυτό του και από τον εαυτό του.
• Περιστροφή των ποδιών στις αρθρώσεις του γόνατος.

Φορτίστε για 20 λεπτά

Εάν η κύρια άσκηση σας είναι να χάσετε βάρος, τότε είναι καλύτερο να κανονίσετε όλες τις ασκήσεις σωστά. Η προπόνηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον μισή ώρα, καθώς το σωματικό λίπος μειώνεται μετά από 20 λεπτά προπόνησης. Το διάλειμμα δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1 λεπτό. Επίσης, παρακολουθήστε τον ρυθμό των δραστηριοτήτων σας. Τέλος, κρυώστε ή τεντώστε. Συγκρότημα:

• Στα πόδια και τους γλουτούς. Ξεκινήστε τη δραστηριότητά σας περπατώντας στη θέση - 30-60 δευτερόλεπτα. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να σηκώσετε τα γόνατά σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια, κρατήστε το πίσω μέρος της καρέκλας και σταθείτε με μύτες. Ξεκινήστε να ισιώσετε και να χαμηλώσετε τον εαυτό σας για 30-60 δευτερόλεπτα. Κάνετε επίσης τα άλματα ξεχωριστά σε κάθε πόδι.
• Στην κοιλιά και στις πλευρές. Ξεκινήστε με κυκλικές περιστροφές με τη λεκάνη καθώς η κοιλιά πρέπει να τραβηχτεί μέσα και έξω. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και αρχίστε να προωθείτε την κοιλιακή κοιλότητα πιέζοντάς την με τα χέρια σας. Κάντε το 10 φορές.
• Στα χέρια. Βρείτε τους σωστούς αλτήρες από 1 κιλό. Ξεκινήστε να σηκώνετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα για περίπου 30-60 δευτερόλεπτα.
• Στα ισχία. Ενώ ξαπλώνετε, λυγίστε τα πόδια σας ώστε τα πόδια σας να παραμείνουν στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη σας και μετακινήστε την αριστερά και δεξιά 6 φορές σε κάθε κατεύθυνση. Πάρτε πολλές προτάσεις.

Ασκήσεις γυμναστικής

Οι σωστές και τακτικές ασκήσεις γυμναστικής που πραγματοποιούνται το πρωί αυξάνουν τη ζωτικότητα και συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Δεν πρέπει να υπάρχει έντονη σωματική άσκηση ή υπερβολική πίεση κατά τη φόρτιση, διαφορετικά η φόρτιση μπορεί να είναι επιβλαβής. Ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να υπερβαίνει το 60 τοις εκατό του μέγιστου δυνατού καρδιακού ρυθμού. Το απλούστερο πρόγραμμα γυμναστικής που είναι ιδανικό για όσους είναι νέοι στο γυμναστήριο:

• Ξεκινήστε την πρωινή σας άσκηση με 10 λεπτά σχετικά γρήγορου περπατήματος. Σηκώστε τα γόνατά σας και μέσα σε λίγα λεπτά θα αισθανθείτε μια ευχάριστη ένταση στους μυς σας.
• Στη συνέχεια, κάντε 3 σετ των 10-15 καταλήψεων χωρίς βάρη (ανάλογα με την αίσθηση σας).
• Συνεχίστε τις ασκήσεις γυμναστικής απώλειας βάρους και push-ups στο ίδιο τρόπο - 3 σετ των 10-15 φορές.
• Στη συνέχεια, κάντε όλες τις ασκήσεις ab που σας ενδιαφέρουν. Μετά τη φόρτιση, δεν πρέπει να υπάρχει αύξηση της αρτηριακής πίεσης ή δύσπνοια. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων με την πάροδο του χρόνου.

Χορεύω

Αυτές οι ασκήσεις απώλειας βάρους το πρωί στο σπίτι δεν μπορούν να είναι λιγότερο αποτελεσματικές από τις άλλες επιλογές που περιγράφονται. Η γυμναστική χορού αναφέρεται σε ένα σύμπλεγμα γυμναστικών ασκήσεων που εκτελούνται με συγκεκριμένο ρυθμό αποκλειστικά στη μουσική. Τέτοιες τάξεις χρησιμοποιούνται συχνά για την ανάπτυξη κινήσεων ευελιξίας και συντονισμού. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με μια προθέρμανση. Αξίζει να εργαστείτε με ειδικά μαθήματα βίντεο για να δείτε οπτικά την εφαρμογή όλων των στοιχείων. Χρήσιμες συμβουλές:

• Για μια πρωινή άσκηση χορού απώλειας βάρους στο σπίτι, επιλέξτε ένα ευρύχωρο δωμάτιο απαλλαγμένο από ξένα αντικείμενα.
• Το κάλυμμα δαπέδου πρέπει να είναι αντιολισθητικό για την αποφυγή τραυματισμών.
• Για μουσική συνοδεία, συνδέστε τα ηχεία στον υπολογιστή - δεν πρέπει να έχετε μαζί σας τηλέφωνο ή συσκευή αναπαραγωγής, καθώς αυτό θα ενοχλήσει μόνο τη διαδικασία.
• Κατά τη διάρκεια της πρωινής γυμναστικής, δεν πρέπει να αποσπάται η προσοχή σας από τίποτα.
• Επιλέξτε πιο άνετα, χαλαρά ρούχα. Ένα αθλητικό κιτ είναι τέλειο.
• Θα έχετε περισσότερα οφέλη από την παρακολούθηση των κινήσεών σας στον καθρέφτη.

Εγκύκλιος

Αυτή η προπόνηση θεωρείται ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος. Ο κύριος στόχος του είναι να εκπαιδεύσει όλους τους μυς του σώματος σε μία μόνο ημέρα. Δεν στοχεύει στη δημιουργία μυϊκής μάζας, αλλά γίνεται ταυτόχρονα σε υψηλή ένταση. Για εφαρμογή, επιλέγονται 10-12 ασκήσεις για όλα τα μέρη του σώματος. Ένας κύκλος επαναλαμβάνεται 2-3 φορές και το υπόλοιπο μεταξύ των σετ διαρκεί περίπου 30 δευτερόλεπτα. Κάντε 10 έως 50 επαναλήψεις κάθε άσκησης σε κύκλο. Πρέπει να κάνετε 2-3 φορές την εβδομάδα. Το κλασικό συγκρότημα εκπαίδευσης κυκλωμάτων αποτελείται από:

• Καταλήψεις. Στοχεύει στο σχηματισμό των γλουτιαίων μυών.
• Κάμψεις. Άσκηση των μυών του βραχίονα και του στήθους.
• Έμφαση. Η αρχική θέση θεωρείται όπως με τα push-ups, ακολουθούμενη από τη μετάβαση από το άλμα στη θέση κάμψης του γόνατος.
• Άλμα "αστερίας". Απλώστε τα πόδια και τα χέρια σας στο πλάι ενώ πηδάτε. Πηδήξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
• Περιστρέψτε τον Τύπο. Επίσης, τόσο το πάνω όσο και το κάτω μέρος.
• Σχοινακι. Καλή προπόνηση καρδιο.
• Shuttle Bek. Πρέπει να τρέξεις όσο πιο γρήγορα μπορείς.